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Durch die zunehmende Bekanntheit der veganen Ernährung kommt immer häufiger die Frage nach veganen Eiweißquellen auf. „Veganer können ihren Eiweißbedarf nicht decken!“ ist sicherlich eine der am häufigsten aufgestellten Behauptungen von Kritikern. Trotz der zunehmenden Popularität der pflanzlichen Ernährung werden Veganer immer noch häufig als pflanzenfressende Hippies mit Spaghettiarmen und grünem Smoothie in der Hand abgestempelt, schließlich ist Eiweiß doch nur in Fleisch, Milch, Eiern und Co enthalten.

Dieser Meinung ist immer noch ein Großteil der deutschen Bevölkerung, was vor allem daran liegt, dass die Lebensmittelindustrie uns dieses Bild vermittelt und viele Menschen sich kaum selbstständig mit dem Thema auseinandersetzen bzw. mit der Informationsflut überfordert sind. Wie du im Folgenden sehen wirst, enthalten pflanzliche Lebensmittel durchaus genügend Protein und Veganer haben somit meist keine Probleme, ihren täglichen Bedarf zu decken. Doch fangen wir erstmal vorne an.

Was sind überhaupt Proteine?

Proteine (oder auch: Eiweiße) zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen, die wir jeden Tag durch die Ernährung aufnehmen müssen. Eiweiß besteht aus vielen kleinen Bestandteilen, den Aminosäuren. Wichtig ist, dass wir eine bestimmte Kombination dieser Aminosäuren aufnehmen, denn nicht in jedem Lebensmittel sind sie gleichmäßig vertreten, doch dazu später mehr.

 

Wie viel Eiweiß brauche ich?

 

Der Bedarf an Eiweiß liegt für Erwachsene bei ca. 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Das wären bei einem 70 kg schweren Mann ca. 56 g Eiweiß pro Tag. Diesen Tagesbedarf könnte er beispielsweise durch folgende Mahlzeiten decken:

  • 100 g Haferflocken (10,3 g Eiweiß) mit 200 ml Sojamilch (ca. 30 g Eiweiß)
  • 150 g Vollkornnudeln gekocht (7,5 g Eiweiß) mit Gemüsesoße und Linsen (ca. 15 g Eiweiß)

Alleine durch Frühstück und Mittagessen könnte man den Bedarf so also schon ganz leicht decken. Die Wahrscheinlichkeit ist demnach hoch, dass man sogar mehr Eiweiß isst als offiziell empfohlen. Damit du dir das noch besser vorstellen kannst, zeigen wir dir im Folgenden die verschiedenen Eiweißgehalte von veganen Lebensmitteln.

Lebensmittel Eiweiß pro 100 g Kalorien pro 100 g
Hülsenfrüchte
–       Kichererbsen 19 g 306 kcal
–       Linsen 21 g 275 kcal
–       Kidneybohnen 22 g 277 kcal
Vollkornprodukte
–       Vollkornpasta (roh) 13 g 348 kcal
–       Vollkornbrot 7 g 208 kcal
Getreide
–       Roggen 9 g 294 kcal
–       Dinkel 13,3 g 333 kcal
Pseudogetreide
–       Amaranth 16 g 380 kcal
–       Quinoa 12,5 g 368 kcal
Sojaprodukte
–       Tofu 15,8 g 144 kcal
–       Sojamilch 15,7 g 152 kcal
Superfoods
–       Spirulina-Pulver 60,4 g 371 kcal
–       Chia-Samen 21 g 451 kcal

 

Erhöhte Eiweißzufuhr bei Sportlern

Besonders in Sportarten wie dem Bodybuilding werden jedoch weitaus höhere Werte angestrebt. Hier wird oft fälschlicherweise angenommen „Je mehr Eiweiß, desto besser!“.

Um eine möglichst hohe Proteinzufuhr von bis zu 3 oder 4 g pro kg Körpergewicht (also ca. 210-280 g Eiweiß pro Tag) zu erreichen, greifen viele Menschen daher zu Nahrungsergänzungsmitteln. Auch vegane Eiweißshakes gewinnen immer mehr an Beliebtheit um den gefürchteten Muskelschwund durch vegane Ernährung zu verhindern.

 

Kombination verschiedener Aminosäuren

Doch nicht nur die allgemeine Eiweiß-Aufnahme ist wichtig, sondern vor allem die sogenannte „Biologische Wertigkeit“. Diese beschreibt, wie viel Gramm des durch die Nahrung zugeführten Proteins in „Körperprotein“ umgewandelt und somit verwertet werden kann. Wie bereits vorher erwähnt spielt hierbei die Kombination der Aminosäuren eine große Rolle. Das Vollei gilt mit einer biologischen Wertigkeit von 100 als Referenzwert. Es weist also ein vollständiges Aminosäureprofil auf. Rindfleisch liegt bei 92, Kartoffeln bei 76, sie können vom Körper also schlechter verwertet werden. Allgemein weisen rein pflanzliche Lebensmittel eine niedrigere biologische Wertigkeit auf, man könnte also davon ausgehen, dass Veganer schlechter mit Eiweiß versorgt werden. Das stimmt so allerdings nicht, denn mit der richtigen Kombination der Lebensmittel (und somit der verschiedenen Aminosäuren) kann die biologische Wertigkeit stark erhöht werden. Wenn beispielsweise Naturreis und Linsen gegessen werden, ergänzen sich die Aminosäuren so, dass die biologische Wertigkeit auf über 100 steigt.

 

Aminosaeuren

Früher ist man davon ausgegangen, dass die Kombination innerhalb einer Mahlzeit erfolgen muss, mittlerweile weiß man jedoch, dass es reicht, sich allgemein ausgewogen zu ernähren. Um eine unzureichende Eiweißversorgung muss man sich als gesundheitsbewusster Mensch also keine Sorgen machen. Doch was passiert eigentlich bei einer zu hohen Aufnahme? Gibt es so etwas überhaupt?

 

Grundsätzlich ist es unwahrscheinlich, mit einer ausgewogenen Ernährung eine extrem hohe Zufuhr zu erwirken. Bei Diäten, die die Proteinaufnahme besonders in den Fokus stellen (z.B. einer Low-Carb Diät), kann ab einer bestimmten Menge keine Absorption der Aminosäuren mehr erfolgen, was bedeutet, dass sie einfach wieder ausgeschieden werden. In seltenen Fällen kann es sogar zu Nierenschäden kommen, hierzu gibt es bisher jedoch nur wenige Studien.

Doch nicht nur die allgemeine Eiweißaufnahme scheint eine wichtige Rolle zu spielen, sondern auch die Herkunft des Eiweißes. Entgegen der Erwartung, dass tierisches Protein wertvoller für den Menschen ist, zeigen einige Studien das Gegenteil: durch tierisches Protein wird die Ausscheidung von Calcium erhöht, was auf Dauer zur Entstehung von Osteoporose führen kann. All diese Vorgänge müssen jedoch noch genauer untersucht werden, um eine endgültig Aussage treffen zu können.

Wir können also festhalten, dass es genügend verschiedene vegane Eiweißquellen gibt, die sich im Zuge einer ausgewogenen Ernährung zu hochwertigen Proteinen ergänzen. Vor allem Hülsenfrüchte und Getreide sollten in einer veganen Ernährung nicht fehlen. Außerdem scheinen aktuellen Studien zufolge pflanzliche Eiweißquellen besser für die Knochen des menschlichen Körpers zu sein.

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Julian

Julian

Marketing bei Briefkeks
Julian arbeitet im Online-Marketing bei Briefkeks und liebt vegane Schokolade.

Gastartikel von Julian findet ihr bei veggie4life.
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